Bei allen Diäten und Programmen zur Reduktion von Gewicht solle man auch immer im Kopf haben, dass Sport ein sehr wichtiger Aspekt auf dem Weg zur dauerhaften Umstellung der Lebensgewohnheiten und zu einem niedrigeren Gewicht ist. Sport verbrennt Kalorien und trainiert die Muskeln, die Sauerstoffversorgung verbessert sich und die Fettdepots werden entweder angegriffen oder nicht so schnell gefüllt.
Wer durch Sport nicht nur sein Gewicht halten oder abnehmen, sondern auch mehr Muskelmasse aufbauen möchte, der hat einen erhöhten Proteinbedarf. Aus diesem Grund nutzen Leistungssportler und Kraftsportler eiweißreiche Nahrungsmittel als Proteinquelle. Diese Produkte enthalten in der Regel aber zusätzlich noch andere Nährstoffe wie zum Beispiel Fette oder Kohlenhydrate, die man in der Ernährungsplanung mit berücksichtigen muss.
Für die schnelle Zufuhr von Eiweiß sind zum Beispiel Shakes sehr beliebt, die es als Pulver zum Anrühren oder auch fertig zu kaufen gibt. Man kann diese aber auch selbst zuhause anrühren. Selbst gemachte Eiweißshakes haben den generellen Vorteil, dass man die enthaltenen Zutaten selbst bestimmt. Auch kann man die Zusammensetzung der Shakes auf die individuellen Ziele und Vorlieben abstimmen. Die Zubereitung von derartigen Shakes ist relativ einfach und schnell, und die fertigen Shakes lassen sich ohne Probleme über einige Tage im Kühlschrank lagern. Unter dem Strich sind sie meist auch günstiger als Produkte, die man fertig kaufen kann.
Für die Zubereitung der Shakes wird ein Stabmixer oder ein Standmixer benötigt, um die verschiedenen Zutaten zu mischen und auch härtere Bestandteile wie Nüsse oder Kerne zu zerkleinern. Einen Pürierstab kann man zu diesem Zweck ebenfalls gut verwenden.
Zum Süßen empfiehlt sich bei der Zubereitung der Shakes flüssiger Süßstoff, da dieser keine Kalorien beinhaltet. Low Carb- und Eiweißshakes sind vor allem nach körperlicher Belastung sinnvoll, da sie Eiweiß liefern, sättigen und gleichzeitig auch für eine optimale Fettverbrennung sorgen, denn es kommt kaum zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel, Zucker und Alkohol sollten nach sportlichem dagegen Training besser gemieden werden, da sie dem Körper schnell viel Zucker liefern. Dementsprechend werden keine Fettreserven als Energiequelle genutzt.
Eiweiß Shakes sollten generell eine hohe biologische Wertigkeit besitzen, was bedeutet, dass die aus einer Kombination von hochwertigen Proteinen zusammengesetzt sind, die vom Körper leicht aufgenommen und im Stoffwechsel umgesetzt werden können. Viele billige Eiweiß Shakes haben eine minderwertige Qualität. Diese werden vom Körper schlechter aufgenommen und verstoffwechselt und sind auch für den Muskelaufbau bei sportlichem Training nicht (so gut) geeignet. Die besten dieser Proteinpulver werden so zusammengesetzt, dass die enthaltenen Komponenten einander möglichst optimal ergänzen.
Nicht jedes Pulver ist dabei gleich gut für den Aufbau von Muskelmasse geeignet. Im Normalfall sind in hochwertigen Proteinshakes vor allem das Molkeneiweiss Laktalbumin und in kleineren Mengen Casein und Ei-Albumin zu finden. Auf diese Weise erreichen solche Proteinprodukte eine hohe biologische Wertigkeit und sind daher gut für intensives Training geeignet. Die Seite sportsuche.info empfiehlt z.B, man solle Whey-Proteine bei Mic’s Body Shop kaufen. Die dort angebotenen Eiweißpulver seien besonders BCAA-reich (BCAA ist eine für Sportler wichtige Aminosäure). Ob das reine Werbung ist, muss natürlich hinterfragt werden; generell empfehlen aber relativ viele Bodybuilder die Aufnahme von Whey-Protein (Molkenprotein) nach dem Training, wie auch das folgende Video zeigt. Im Anschluss schauen wir dann noch einmal auf die Unterschiede von Molkenprotein/Wheyprotein, Eiprotein und Kasein.
YOUTUBE: Whey Protein Vor- und Nachteile für den Muskelaufbau
(www.youtube.com/watch?v=z5PiXuNO9ho)
Proteine in fertigen Produkten – Molkenprotein, Ei-Protein, Kasein
Molkenprotein
Molkenprotein wird vom Köper in etwa 30 Minuten umgesetzt und gehört damit zu den so genannten schnellen Eiweissen. Kurz nach körperlicher Belastung liefern diese schnellen Proteine wichtige Baustoffe für die Muskeln.
Ei-Protein
Das Eiweiß vom Ei ist normalerweise sehr bitter im Geschmack. Aus diesem Grund wird es hochwertigen Eiweiß Shakes oder Pulvern nur in kleinen Mengen zugefügt. Es hat aber den Vorteil, dass es dem menschlichen Protein am meisten ähnelt. Zudem kann es Wassereinlagerungen verhindern und ist cholesterin- und laktosefrei.
Kasein
Das Eiweiß Kasein wird vom Körper langsam aufgenommen, der Zeitraum für die Aufnahme beträgt zwischen fünf und sieben Stunden. So wird die Versorgung des Körpers mit Protein relativ lange aufrecht erhalten.
Energiebedarf und Body Mass Index – wichtige Komponenten bei Sport und Diäten
Generell sind beim Konsum von Eiweiß in Verbindung mit einer Diät sowohl das Level der körperlichen Aktivität als auch das Körpergewicht von Bedeutung. Diese beeinflussen den Energiebedarf des Körpers, der die Grundlage dafür bildet, wie viele Kalorien man aufnehmen sollte.
Der Energiebedarf des Organismus ist aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammengesetzt. Der Grundumsatz des Körpers hängt vom Alter, von der Größe, dem Gewicht und dem Geschlecht einer Person ab. Der Leistungsumsatz dagegen wird vor allem durch die körperliche Tätigkeit definiert.
Der BMI (Body Mass Index) wird errechnet, indem man das Gewicht durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat teilt. So ergibt sich bei einer Größe von 1,80 Metern und 80 Kilogramm Gewicht ein BMI von 24,7 (80 geteilt durch 1,8 x 1,8). Es werden insgesamt vier Gewichtskategorien beim BMI definiert:
- Untergewicht hat man bei einem BMI, der unter 18,5 liegt.
- Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 wird als Normal- oder Idealgewicht definiert.
- Ein BMI von 25 oder darüber heißt Übergewicht.
- Bei einem BMI jenseits der 30 liegt Adipositas oder Fettleibigkeit.
Gewicht und Größe allein sind allerdings keine entscheidenden Komponenten. Sehr bedeutsam sind dagegen der Körperbau und der Trainingszustand eines Menschen. Diese werden im BMI-Wert aber nicht berücksichtigt. Der Grenzwert von 25 ist daher insgesamt nicht sehr aussagekräftig, da viele Spitzensportler der BMI-Definition nach als übergewichtig gelten. Dabei besitzen sie durch ihren Trainingszustand in der Regel mehr Muskelmasse und bringen es dadurch auch auf ein höheres Körpergewicht als weniger trainierte Personen mit gleicher Körpergröße.
Der tatsächliche Eiweißbedarf bei sportlicher Belastung
Im Allgemeinen schätzen vor allem Kraftsportler und Bodybuilder ihren Bedarf an Eiweiß deutlich höher ein als er tatsächlich ist. Der Bedarf von Ausdauersportlern dagegen wird oft unterschätzt.
Aus den einzelnen Aminosäuren wird im Körper körpereigenes Eiweiß aufgebaut, was man auch als anabolen Stoffwechsel bezeichnet. Fett wird dagegen im katabolen Stoffwechsel im Körper verbrannt und in Energie umgewandelt.
Beide Formen des Stoffwechsels haben allerdings Grenzen, und weder der katabole Aufbau von Muskelgewebe noch der anabole Abbau von Fettgewebe passieren schnell und quasi über Nacht. Beide Prozesse erhalten erst durch regelmäßiges Training eine konstante Anregung, der Körper reagiert auf die Belastung, Muskeln werden aufgebaut und Fett abgebaut.
Es muss dabei auch noch berücksichtigt werden, dass Eiweiße im menschlichen Körper auch noch für ihre anderen wichtigen Funktionen wie dem Aufbau von Geweben, Enzymen und des Immunsystems verwendet werden. Wenn Sportler mit dem Ziel des Muskelaufbaus mehr Eiweiß aufnehmen, als sie eigentlich benötigen, wird dieses normalerweise unverdaut wieder ausgeschieden. Die Transportkapazität für Nährstoffe aus dem Darm ins Blut ist limitiert und pro Stunde kann der Körper nur eine bestimmte Menge Eiweiß aufnehmen.
Speichern kann der Organismus die überschüssigen Proteine jedoch auch nicht (vgl. Protein Drinks Nachteile) und nur ein Teil der Aminosäuren geht in den katabolen Stoffwechsel über. Hier werden diese in Energie umgewandelt, was auch dann passiert wenn diätbedingt der Kohlenhydratanteil in der Nahrung reduziert wird oder die körpereigenen Kohlenhydratreserven durch lange körperliche Belastungen aufgebraucht werden.
Neben der Gesamtmenge des aufgenommenen Eiweißes ist auch der Zeitpunkt der Aufnahme für den Aufbau von Muskeln von Bedeutung. So haben Studien gezeigt, dass ungefähr 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit ausreichend sind. Eine Erhöhung der Eiweißmenge hat also keinen weiteren positiven Effekt für den Aufbau von Muskeln. Für den Aufbau von Muskelmasse ist es also sinnvoll, regelmäßig Proteine zu sich nehmen, anstatt diese in mehreren großen Einzelportionen zu verzehren. Ideal ist es, wenn jede Mahlzeit eine kleine Eiweißportion beinhaltet. So stellt man auch sicher, dass der Körper den ganzen Tag lang mit einer gleichmäßigen Menge an Aminosäuren versorgt wird.
Sehr wichtig für einen effektiven Muskelaufbau ist auch das Einnehmen von schnell verwertbaren Proteinen direkt nach dem Training. An dieser Stelle kann dann die Einnahme eines Eiweißpulvers Sinn machen, doch sonst lässt sich der Proteinbedarf auch über die normale Ernährung decken.
Nach neueren sportwissenschaftlichen Erkenntnissen ist der Anteil an essentiellen Aminosäuren ein wichtiger Faktor, wie geeignet ein Eiweiß für die Steigerung der Leistung im Sport ist. Umso länger eine körperliche Belastung dauert, desto wichtiger wird auch die Versorgung des Organismus mit hochwertigen Aminosäuren. Das hat den einfachen Grund, dass die Kohlenhydratspeicher des menschlichen Körpers generell begrenzt sind. Die insgesamt zur Verfügung stehende Menge an Kohlenhydraten ist sogar bei sehr trainierten Sportlern auf 600 bis 800 Gramm begrenzt. Da der Körper bei einer hohen Intensität der Belastung vor allem Kohlenhydrate im Stoffwechsel umsetzt, neigen sich die Vorräte nach einer bestimmten Zeit dem Ende zu. Es entsteht ein Kaloriendefizit, das dann nicht mehr über Kohlenhydrate gedeckt werden kann. Durch die Einnahme von kohlenhydrathaltigen Getränken, Riegel oder Gels kann man den Zeitpunkt noch etwas herauszögern. Den Rest der fehlenden Energie holt sich der Körper über die so genannte Glukoneogenese, also die Neubildung von Glukose aus Aminosäuren. Der Organismus fängt zu diesem Zeitpunkt an, körpereigene Eiweiße zu verbrennen. Bei langen Wettkämpfen geht es dem Organismus dann also an die Substanz, da die Eiweiße aus den Muskeln verbraucht werden. Außerdem wird bei derartig hohen Belastungen auch das Immunsystem geschwächt. So verbrauchen beispielsweise Läufer bei einem Marathon bis zu 40 Gramm Eiweiß.
Um dem Verlust von körperlicher Substanz effektiv entgegen zu wirken, ist dementsprechend eine ausreichende Proteinversorgung bei hoher sportlicher Belastung wichtig, wofür es verschiedene Strategien gibt. So beschleunigt eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß im Mischungsverhältnis 3:1 nachweislich die Regeneration nach Wettkampf und Training. Außerdem kann man vor Wettkämpfen oder anderen intensiven sportlichen Belastungen dem Verlust von Muskelsubstanz durch das Verbrennen von Proteinen im Stoffwechsel entgegenwirken oder diesen reduzieren, indem man hochwertige Aminosäuren einnimmt.
Ebenfalls eine sinnvolle Maßnahme kann die Einnahme von Aminosäuren im Zuge länger andauernder Belastungsphasen sein, denn diese gelangen grundsätzlich über andere Transportmechanismen ins Blut als Kohlenhydrate. Durch die Einnahme reiner Aminosäuren stehen diese dann im Blutkreislauf frei zur Gewinnung zusätzlicher Energie zur Verfügung. Gleichzeitig werden auf diese Weise die körpereigenen Ressourcen geschont.
Diesen Mechanismus der direkten Nutzung freier Aminosäuren durch den Organismus haben auch verschiedene Nahrungsergänzungshersteller erkannt und mischen deshalb zusätzlich zu unterschiedlichen Kohlenhydraten (häufig Glukose, Fruktose und Maltodextrin) für die schnelle Energieversorgung auch immer öfter für die körperliche Leistung bedeutsame Aminosäuren in Getränke und Gels. Bei der Zusammensetzung sollte man darauf achten, dass sie vor allem die Aminosäuren Arginin, Ornithin, Asparaginsäure, Leucin, Isoleucin, Valin und Glutamin achten.
- Arginin verbessert die Durchblutung, bindet Ammoniak und wirkt als Säurepuffer während der Belastung, so dass Ermüdungserscheinungen gemildert und die Regeneration beschleunigt wird.
- Auch die Aminosäuren Ornithin und Asparaginsäure wirken einer Ermüdung entgegen.
- Leucin, Isoleucin und Valin sind besonders für den Aufbau der Muskulatur von Bedeutung. Sie haben in den Muskeln eine Substanzerhaltende Wirkung bei intensiven Belastungen und sorgen zudem dafür, dass die Regeneration nach dem Sport beschleunigt wird.
- Die Aminosäure Glutamin besitzt zwar keine direkte leistungssteigernde Wirkung, sie stärkt aber das Immunsystem und senkt die Anfälligkeit für Infekte bei hartem Training.
Generell muss man aber nicht unbedingt auf fertig gemischte Getränke für häufig viel Geld zurückgreifen. Als Alternative kann man auch geschmacksneutrale Protein- und Aminosäurepulver in eine Saftschorle einrühren und erhält auf diese Weise ebenfalls ein ideales Sportgetränk für längere Wettkämpfe.
Im Allgemeinen gilt bei der Aufnahme von Eiweiß in höheren Dosen egal ob als Pulver, Shake oder Gel, dass man seinen Bedarf kennen und zu große Mengen über einen längeren Zeitraum unbedingt vermeiden soll. Auch sollte man sich nicht von Versprechungen von angeblichen Wundermitteln und Diäten mit extrem schnellen Erfolgen in die Irre führen lassen. Dies gilt auch besonders dann, wenn diese viel Geld kosten. So ist es sowohl im Rahmen einer Diät zur Reduktion von Körpergewicht aber auch bei sportlichem Training immer sinnvoll, sich mit einem Ernährungsexperten oder einem Arzt bezüglich der individuellen Voraussetzungen und Ziele abzustimmen. Auf diese Weise kann man falsches und sogar schädliches Ernährungsverhalten von vorneherein verhindern und sein persönliches Ziel möglichst effektiv und vor allem gesund erreichen.