Heute widmen wir uns einmal der Frage, welchen Anteil eigentlich die verschiedenen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in einer guten, gesunden und ausgewogenen Ernährung haben sollten. Will man diese Frage fundiert beantworten, muss man etwas ausholen.
Vorab: Als Nährstoffbedarf wird diejenige Menge eines Nährstoffs bezeichnet, die zugeführt werden muss, um Mangelerscheinungen zu verhüten bzw. alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Der Bedarf für die einzelnen Nährstoffe ist eine individuelle, auf den einzelnen Menschen bezogene Größe und hängt unter anderem von Lebensalter, Gesundheitszustand, Geschlecht und Medikamenteneinnahme ab und kann bereits von Tag zu Tag schwanken. Auf der Basis zahlreicher Studien wurden Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr entwickelt, für die hierzulande die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, zuständig ist. Trotz der individuellen Festlegung des Nährstoffbedarfs gibt die DGE eine gute Orientierungshilfe, die auf den Durchschnittswerten des Nährstoffbedarfs beruht.
Der richtige und gesunde Mix der Nährstoffe: Konkrete Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr
Eine ausgewogene Ernährung mit dem richtigen Nährstoffmix ist in jedem Fall eine gute Basis und notwendige Voraussetzung, um Krankheiten vorzubeugen und immer schön gesund zu bleiben. Denn wie haben wir heute so schön gelesen:
„Der menschliche Körper ist ein Phänomen und man sollte behutsam mit ihm umgehen“ (fitundgesund.at, Magazin rund um Gesundheit)
Bitte beachten Sie: Es sollte zwischen den Begriffen Nährstoffbedarf und Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr unterschieden werden. In den DGE-Empfehlungen hinsichtlich der Nährstoffmengen sind diese so bemessen, dass die Nährstoffversorgung mehr oder weniger aller Personen sichergestellt ist, weshalb sie etwas höher ist als der durchschnittliche Nährstoffbedarf. Das bedeutet aber nicht, dass eine unter den Empfehlungen liegende Nährstoffzufuhr zwangsläufig zu einer Mangelsituation führen muss. Und umgekehrt muss eine über den Empfehlungen liegende Nährstoffzufuhr nicht für alle Menschen gleichbedeutend mit einer Überversorgung sein.
Die folgenden Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr beziehen sich daher grundsätzlich auf gesunde Erwachsene und entsprechen nicht unbedingt dem Nährstoffbedarf in besonderen Lebenssituationen wie zum Beispiel während einer Schwangerschaft oder im Falle chronischer Erkrankungen, außergewöhnlicher Klimabedingungen oder schwerer körperlicher Belastung.
YOUTUBE: Ratgeber gesunde Ernährung
(www.youtube.com/watch?v=zoVSo3FFYNM)
Kohlenhydrate sollten Hauptbestandteil der Ernährung sein
Kohlenhydrate übernehmen im menschlichen Organismus zahlreiche Aufgaben, unter anderem dienen sie der Energiegewinnung und -speicherung, der Herstellung von Fett- und Aminosäuren.
Mengenmäßig gesehen sind sie der bedeutendste Bestandteil in der menschlichen Nahrung und kommen im Pflanzenreich als Stütz-, Bau- und Reservesubstanzen vor. Chemisch gesehen handelt es sich bei den Kohlenhydraten um verschiedene Zuckerverbindungen wie zum Beispiel Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Saccharose (Rohzucker) und Laktose (Milchzucker).
Auch wenn unsere Körpermasse nur zu ca. 1,5 % aus Kohlenhydraten besteht, halten diese unseren lebenswichtigen Energiestoffwechsel aufrecht. Besonders die roten Blutkörperchen und das zentrale Nervensystem müssen kontinuierlich mit Glukose versorgt werden. Aus diesem Grund besitzt unser Körper Kohlehydratdepots in Leber und Muskelzellen, das sogenannte Glykogen, damit die Glukoseversorgung unabhängig von der Nahrungszufuhr aufrechterhalten bleibt. In Mangelsituationen kann unser Körper Kohlenhydrate aus Protein herstellen, das dann jedoch an anderen Stellen fehlt.
Damit das körpereigene Protein nicht zur Energiegewinnung herangezogen wird, müssen mindestens 25 % der benötigten Energiemenge ausschließlich über Kohlenhydrate zugeführt werden. Die DGE empfiehlt gegenwärtig sogar eine Kohlenhydratzufuhr von über 50 Energieprozent. Das heißt konkret, dass pro Kilogramm Körpergewicht täglich mindestens 5-6 g Kohlenhydrate mit der Nahrung aufgenommen werden sollten.
Leere Kohlenhydrate vs. wertvolle Kohlenhydrate
Hierzulande hat der Anteil der Kohlenhydrate an der Ernährung in den letzten 100 Jahren deutlich abgenommen, was auf den zunehmenden Verzehr von so genannten „leeren“ Kohlenhydraten zurückzuführen ist. Während früher ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte in größeren Mengen auf dem täglichen Speiseplan standen, überwiegt heutzutage der Verzehr von sogenannten Auszugsmehlen (Weißbrotprodukte) und Rohrzucker in Form von Süßwaren, Gebäck und Limonaden.
Gute und gesunde Kohlenhydratlieferanten sind Obst, Gemüse, Vollgetreide und Hülsenfrüchten, denn neben dem lebenswichtigen Zucker zur Deckung des Energiehaushalts enthalten sie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Man sollte es mit der Kohlenhydratzufuhr aber nicht übertreiben, denn Kohlenhydrate können zur Neubildung von Fettsäuren herangezogen werden. Das ist insbesondere dann der Fall, wenn die Kohlenhydratdepots im Körper gut gefüllt sind. Langfristig kann es somit zur Entstehung von Übergewicht und Adipositas kommen. Die Überführung von Kohlenhydraten in Fettsäuren ist zudem ein sehr ineffektiver Vorgang, bei dem erhebliche Energieverluste entstehen.
Fette sind der energiereichste Nahrungsbestandteil
Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten mit ihrer vergleichsweise simplen chemischen Struktur sind die Fette eine äußerst heterogene Stoffklasse ohne einheitliches Bauprinzip, die vielfältige ernährungsphysiologische Bedeutung hat.
Mit einem Brennwert von 9 kcal/g sind die Fette der energiereichste Bestandteil in der menschlichen Ernährung. Unser Körper ist in der Lage, Energiereserven in Form von Depotfett anzulegen. Diese Fettgewebespeicher betragen bei einem normalgewichtigen Erwachsenen ca. 12 kg, was einer Energiemenge von rund 112.800 Kalorien entspricht.
Das Depotfett fungiert gleichzeitig als Druckpolster und schützt die inneren Organe vor Verletzungen wie zum Beispiel Nieren und Leber. Das Unterhautfettgewebe wirkt wie ein Isolator und ist an der Regulation unseres Wärmehaushalts beteiligt. Nahrungsfette fördern zudem die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und sind Baustoffe für Zellen jeglicher Art. Darüber hinaus sind sie wichtig für die Funktion zahlreicher Enzyme und Hormone in unserem Körper.
Fett zuführen vs. vom Körper selbst produziert
Prinzipiell können die Fette in unserem Körper aus Aminosäuren und Kohlenhydrate hergestellt werden. Dennoch sind wir auf die Zufuhr von Fetten durch die Ernährung angewiesen, damit die vorgenannten Vitamine im Magen-Darm-Trakt resorbiert werden können (darüber gibt es viele Missverständnisse; vgl. den Artikel zum Thema durchsichtiger Schleim im Stuhlgang). Besonders wichtig ist die Zufuhr der essenziellen Fettsäuren, die wir in unserem Körper nicht selbst herstellen können.
Laut DGE sollte die Gesamtfettaufnahme auf etwa 30 Energieprozent begrenzt sein. Das entspricht bei einer Energiezufuhr von 2000 Kalorien pro Tag etwa 65 g Fett. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Fettgehalt gehören Speiseöle, Samen und Nüsse sowie fettreiche Fleisch-, Wurstwaren, Käse und Butter. Nicht zu unterschätzen sind Lebensmittel, die natürlicherweise nur einen geringen Fettgehalt aufweisen, durch die Art ihrer Zubereitung jedoch zu regelrechten Fettbomben werden können wie zum Beispiel Bratkartoffeln und Pommes frites.
Nun ist Fett aber nicht gleich Fett, vielmehr gibt es „gute“ und „böse“ Fette. Zu den guten Fetten gehören in erster Linie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterteilt werden können. Tierische Fette wie Gänseschmalz, Schweineschmalz und Rindertalg enthalten überwiegend die weniger erwünschten gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren, pflanzliche Lebensmittel hingegen haben einen generell hohen Anteil der empfehlenswerten ungesättigten Fettsäuren. Empfehlenswerte Fettquellen sind Oliven-, Walnuss-, Lein- und Rapsöl sowie fette Fische wie Makrelen, Lachs, Sardine und Hering.
Proteine – Funktionsträger aller Lebensvorgänge
In struktureller und funktioneller Hinsicht stellen die Eiweiße die vielfältigste Gruppe der Nährstoffe dar. Sie sind Bestandteil nahezu aller Zellmembranen und verleihen den verschiedenen Geweben unseres Körpers die notwendige mechanische Stabilität. Das bekannteste Strukturprotein dürfte das Kollagen sein, das in Haut, Knochen und Bindegewebe enthalten ist. Eine fast unübersehbare Anzahl von Eiweißen ist in Form von Hormonen und Enzymen an der Steuerung von Stoffwechselprozessen beteiligt. Transportproteine übernehmen den Transport von Eisen und Sauerstoff, andere Proteine sind an der Immunabwehr und der Blutgerinnung beteiligt.
Der durchschnittliche Tagesbedarf an Eiweiß / Protein beträgt für einen gesunden Erwachsenen 0,65 g/kg Körpergewicht, wobei die DGE aufgrund individueller Bedarfsschwankungen und der unterschiedlichen Qualität und Verdaulichkeit der Nahrungsproteine empfiehlt, die Tagesration auf 0,8 g/kg Körpergewicht und Tag zu erhöhen, ein Wert, der sowohl für Männer als auch für Frauen gilt. Bei einem Körpergewicht von 70 kg entspricht dies einer Eiweißmenge von 56 g pro Tag. Diese Menge sollte insbesondere im Alter nicht unterschritten werden. Ein erhöhter Proteinbedarf besteht in der Wachstumsphase sowie während Schwangerschaft und Stillzeit.
Proteine kommen sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor, wobei Lebensmittel tierischen Ursprungs quantitativ und qualitativ hochwertiger sind. Gute Proteinquellen sind Hühnerei, Schweine- und Rindfleisch, Geflügel, Kuhmilch, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und verschiedene Getreidearten zum Beispiel Roggenmehl. Manch einer nutzt auch Proteindrinks, trotz der Nachteile von Proteinpulver.
Vitamine haben lebensnotwendige Steuerfunktionen
Vitamine sind essenzielle, d.h. lebensnotwendige Verbindungen, die weder im tierischen noch im menschlichen Körper in ausreichender Menge hergestellt werden können und deren Bedarf daher ausschließlich über die Ernährung gedeckt werden kann. Im Gegensatz zu den vorgenannten Nährstoffen dienen sie weder als Bauelemente noch als Energielieferanten, stattdessen sind sie an zahlreichen Stoffwechselvorgängen steuernd beteiligt. Unterschieden werden die wasserlöslichen Vitamine, die unser Körper nicht speichern kann, und die fettlöslichen Vitamine, die teilweise in großen Mengen in Leber und Fettgewebe gespeichert werden können.
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Vitamin A (Retinol)
Der Tagesbedarf an Vitamin A beträgt 1 mg. Gute Nahrungsmittelquellen sind fettreicher Seefisch wie Aal, Makrelen und Thunfisch, Milch, Käse, Butter und Eigelb. Vegetarier können auf Beta-Karotin umsteigen, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann. Gute Karotinquellen sind alle gelben, orangefarbenen und roten Gemüse wie zum Beispiel Möhren, Mangos und Aprikosen sowie dunkelgrüne Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat. Ist man diese Lebensmittel halbwegs regelmäßig, sollte es zu keinem Vitamin A-Mangel kommen.
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Vitamin B1 (Thiamin)
Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1,0 mg Vitamin B1 für Frauen und von 1,2 mg Vitamin B1 für Männer. Während Schwangerschaft und Stillzeit sollte die Tagesmenge auf 1,2 mg bzw. 1,4 mg erhöht werden. Zu den wichtigsten Vitamin-B1-Lieferanten gehören Hülsenfrüchte, Nüsse und Kartoffeln. Auch Getreidekeimlinge haben einen hohen Thiamin-/Vitamingehalt, allerdings nur, solange sie nicht ausgemahlen werden.
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Vitamin B2 (Riboflavin)
Die tägliche Zufuhr sollte laut DGE für Frauen bei 1,2 und für Männer bei 1,4 mg liegen. Das Riboflavin kommt in zahlreichen Nahrungsmitteln vor, insbesondere in Milch und Milchprodukten, aber auch in Fleisch, Innereien und Eiern. Gemüse besitzen nur einen geringen Gehalt.
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Vitamin B6 (Pyridoxin)
Frauen sollten täglich 1,2 mg Vitamin B6 zu sich nehmen, Männer 1,5 mg. Gute Vitamin-B6-Quellen sind Fleisch, Leber und Fisch sowie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Nüsse.
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Vitamin B9 (Folsäure)
Die DGE empfiehlt für Frauen und Männer eine tägliche Zufuhr von 400 µg Vitamin B9 bzw. Folsäure. Folsäure ist in vielen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, insbesondere in grünem Blattgemüse, Weizenkeimen und Sojabohnen. Siehe gesonderte Empfehlungen für Folsäure bei Kinderwunsch.
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Vitamin B12 (Cobalamin)
Für Jugendliche und Erwachsene empfiehlt die DGE eine tägliche Zufuhr von 3 µg. Der Tagesbedarf kann gut über Nahrungsmittel tierischer Herkunft wie Fleisch, Muscheln, Fisch, Milch- und Milchprodukte gedeckt werden. In pflanzlicher Nahrung findet sich gewöhnlich kein Cobalamin.
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Vitamin C (Ascorbinsäure)
Um die typische Mangelerkrankung Skorbut sicher zu verhüten, empfiehlt die WHO eine tägliche Zufuhr von 30 mg Vitamin C, die DGE sogar von 100 mg. Sehr hohe Konzentrationen an Vitamin C haben Johannisbeeren, Kiwis, Hagebutten, Zitrusfrüchte und Paprika. Auch verschiedene Kohlsorten enthalten reichlich Vitamin C.
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Vitamin D (Cholecalciferol)
Für Vitamin D ist es etwas schwierig die Menge anzugeben, die über die Ernährung zugeführt werden muss, da Vitamin D bei ausreichender Sonneneinstrahlung auch in der Haut hergestellt werden kann. Als Referenzwert der DGE gilt die tägliche Aufnahme von ungefähr 20 µg für einen gesunden Erwachsenen. Größere Mengen an Vitamin D sind vor allen in Lebertran, Hering, Lachs und Sardinen enthalten.
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Vitamin K (Phyllochinon)
Die DGE empfiehlt für Frauen 65 und für Männer 80 µg pro Tag. Gute Vitamin-K-Lieferanten sind grüne Gemüse wie Rosenkohl, Spinat und Brokkoli sowie Kartoffeln, Sojabohnen, Milch und Milchprodukte.
Mineralstoffe dienen als Bau- und Wirkstoffe
Unter dem Begriff Mineralstoffe wird eine Gruppe lebensnotwendiger Substanzen zusammengefasst, die in sogenannte Mengen- und Spurenelemente unterteilt wird. Zu den Mengenelementen zählen Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Chlorid, Schwefel und Phosphor. Zur Gruppe der Spurenelemente gehören u.a. Eisen, Zink, Jod, Fluorid, Kupfer und Selen.
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Natrium und Chlorid
Generell empfohlen wird eine Aufnahme von 3-6 g Natriumchlorid pro Tag. Ernährungsbedingte Mangelzustände sind hierzulande aufgrund des hohen Salzgehalts von vielen industriell zubereiteten Nahrungsmitteln wie Käse, Wurstwaren und Fertigprodukten nahezu ausgeschlossen.
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Kalium
Für einen gesunden Erwachsenen wird der Tagesbedarf an Kalium auf etwa 2 g geschätzt. Empfehlenswerte Kaliumquellen sind Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreidevollkorn und Brot. Nahrungsmittel tierischer Herkunft sind kaliumarm. Siehe auch: Wie macht sich Kaliummangel bemerkbar?
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Kalzium
Die DGE empfiehlt für einen gesunden Erwachsenen 1000 mg Kalzium pro Tag. In der menschlichen Ernährung zählen insbesondere Milch und Milchprodukte zu den empfehlenswerten Lebensmitteln. Insbesondere Hartkäsesorten wie Parmesan und Emmentaler sind wahre Kalziumbomben. Verschiedene Nusssorten (Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse) und einige Gemüsesorten wie Grünkohl und Fenchel sind ebenfalls reich an Kalzium.
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Magnesium
Die empfehlenswerte Tagesmenge liegt für Frauen bei 300 und für Männer bei 350 mg. Gute Magnesiumlieferanten sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Auch Mineralwasser kann je nach Hersteller einen hohen Magnesiumgehalt haben. Siehe auch: Magnesiummangel beheben Dauer
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Phosphor
Es wird eine Tagesmenge von 700 mg für einen gesunden Erwachsenen empfohlen, die normalerweise problemlos erreicht wird, da Phosphor praktisch in allen Nahrungsmitteln enthalten ist. Gute Phosphorlieferanten sind insbesondere proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte.
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Eisen
Die DGE empfiehlt eine Eisenzufuhr von 10 mg für Männer und 15 mg für Frauen im gebärfähigen Alter. In nahezu allen Lebensmitteln pflanzlicher und tierischer Herkunft ist Eisen weit verbreitet. Hohe Konzentrationen findet man in Schweineleber, Kalbsfleisch und Hülsenfrüchten.
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Zink
Für Jugendliche und Erwachsene wird eine tägliche Zinkzufuhr zwischen 7-10 mg empfohlen. Für die Zinkversorgung sind in erster Linie Nahrungsmittel tierischer Herkunft von Bedeutung wie Muskelfleisch, Geflügel, Käse und einige Fische. Hohe Mengen findet man allerdings auch bei Vollgetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
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Jod
Die tägliche Jodaufnahme sollte bei gesunden Erwachsenen ohne Schilddrüsenerkrankung 200 µg betragen, tatsächlich liegt sie hierzulande durchschnittlich bei nur 120 µg pro Tag. Die Jodkonzentration sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln ist großen Schwankungen unterworfen. So weisen beispielsweise in Deutschland die Böden nur geringe Jodmengen auf, sodass die angebauten Nahrungsmittel entsprechend wenig Jod enthalten. Insgesamt ist es also problematisch, über die Ernährung zu einer ausreichenden Jodversorgung zu kommen. Einen Beitrag zur ausreichenden Versorgung stellt jodiertes Speisesalz dar, das allerdings konsequent verwendet werden muss.
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Fluorid
Die DGE empfiehlt für Frauen und Männer eine Fluoridzufuhr von 3,1 bzw. 3,8 mg täglich. Nennenswerte Konzentrationen finden sich in Fischen (5-10 mg/kg) und Teeblättern, die bis zu 100 mg/kg enthalten können. Auch das Trinkwasser kann je nach Region bis zu 1,8 mg Fluorid pro Liter enthalten.
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Kupfer
Für eine angemessene Kupferzufuhr werden von der DGE für einen gesunden Erwachsenen 1,0-1,5 mg pro Tag angegeben. Gute Kupferlieferanten sind Fische, Nüsse, Vollgetreide, Kakao und einige Gemüsesorten.
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Selen
Gesunde Erwachsene aller Altersstufen sollten täglich zwischen 30 und 40 µg Selen zu sich nehmen. Wie beim Jod hängt der Selengehalt pflanzlicher Nahrungsmittel stark vom Selengehalt der Böden ab und ist hierzulande eher gering. Anders sieht das bei Lebensmitteln tierischen Ursprungs aus, hier gibt es keine großen Schwankungen aufgrund der Zufütterung selenreicher Mineralstoffmischungen.
Am Ende dieses Artikels sollten Sie eine sehr genaue Übersicht haben, welche Nährstoffe wofür gut sind, und in welchen Mix die einzelnen Nährstoffe in der täglichen Ernährung stehen sollten. Abschließend empfehlen wir Ihnen noch unsere Artikel zum Thema Mikronährstofftherapie sowie Eiweiß Diät 2 Wochen.