Geht es um eine gesunde Ernährung zur Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, fällt immer wieder das Stichwort „mehrfach ungesättigte Fettsäuren“. Doch was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten und weshalb wirken sie sich förderlich auf die Gesundheit aus?
Das „böse“ Fett… – doch nicht so böse?
Bei dem Wort „Fett“ schrecken die meisten erst einmal zurück. Fett macht fett, ist die landläufige Meinung. Und damit generell ungesund. Doch dies stimmt so nicht. Fette sind unverzichtbare und lebenswichtige Bestandteile der Nahrung. Sie liefern dem Körper nicht nur Energie, sondern auch essenzielle Fettsäuren.
Diese essenzielle Fettsäuren werden als „essenziell“ bezeichnet, weil sie genau das sind: lebensnotwendige Verbindungen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Er ist darauf angewiesen, dass sie ihm zugeführt werden. Nicht zuletzt benötigt der Körper Fett, um fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K aufnehmen und verwerten zu können. Auch sind Fette wesentliche Bestandteile von Zellen sowie Bausteine bestimmter Hormone. Ohne Fett also kein Leben.
Richtig aber ist, das wir heutzutage zu viel Nahrungsfette aufnehmen – und noch dazu die weniger günstigen. Eine fettreiche Ernährung bedeutet daher tatsächlich eine Gefahr für Herz und Gefäße und führt unweigerlich zu Übergewicht. Schließlich beeinflussen Fette den Cholesterinspiegel negativ und steigern somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Also doch auf fettarme Speisen setzen?
Was ist nun also richtig in Bezug auf Fette?
Fettsäuren untergliedern sich in gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Alle kommen in unserer Nahrung vor, und alle haben eine unterschiedliche Wirkung auf den Körper.
[pulledquote]gesättigte Fette[/pulledquote]So sind es vor allem die gesättigten Fettsäuren, die die unerwünschten Cholesterinwerte (LDL) in die Höhe klettern lassen und daher schlicht ungesund sind. Gesättigte Fettsäuren stecken in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Schmalz, Käse, Butter und Sahne. Vor allem aber werden sie als „versteckte Fette“ in Backwaren, Wurst, Käse, Snacks und Süßigkeiten aufgenommen (siehe unseren Artikel Versteckte Fette | Lebensmittel mit dem meisten versteckten Fett).
[pulledquote]Transfettsäuren[/pulledquote]Auch Transfettsäuren, die beim Erhitzen mehrfach ungesättigter Fettsäuren entstehen, haben sich als gesundheitlich ungünstig erwiesen. Sie stehen im Verdacht, das LDL-Cholesterin zu erhöhen, das HDL-Cholesterin zu senken sowie die Entstehung von Arteriosklerose zu fördern. Transfettsäuren finden sich vor allem in frittierten Lebensmitteln wie Pommes Frites oder Chips.
[pulledquote]ungesättigte Fette[/pulledquote]Die „guten“ Fette finden sich bei den ungesättigten Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren können das unerwünschte LDL-Cholesterin senken und das günstige HDL-Cholesterin erhöhen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken ebenfalls das LDL-Cholesterin – leider aber auch das HDL-Cholesterin, wenn sie in zu großen Mengen konsumiert werden. Doch auch die essenziellen, für den Körper lebensnotwendigen Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
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Kurz: Essenzielle Fettsäuren sind bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind für die Gesunderhaltung unentbehrlich. Zu den essenziellen Fettsäuren zählen die Omega-3- sowie die Omega-6-Fettsäuren. Diese senken aktiv den Blutfettspiegel, halten das Blut flüssig, indem sie der Bildung von Blutgerinnseln entgegenwirken und verringern somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Run auf Omega-3-Säuren, Fischöl und Co in Kapselform
Neueste Studien weisen darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren sogar einen gewissen Schutz vor Herzrhythmusstörungen bieten können. Vgl. die beliebten Omega 3 Lachsöl Kapseln als häufig in diesem Kontext konsumierte Nahrungsergänzungsmittel.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten vor allem über pflanzliche Nahrung aufgenommen werden, da deren Fettzusammensetzung am günstigsten für den Organismus ist. Reich an ungesättigten Fettsäuren sind, mit Ausnahme von Kokosöl, alle Pflanzenöle, insbesondere Oliven-, Raps-, Walnuss- und Leinöl. Nüsse, Samen und Avocados sind eine weitere empfehlenswerte Quelle. Nicht zuletzt ist fettreicher Fisch wie Hering, Lachs oder Makrele ein guter Lieferant von Linolensäure, die zu den Omega-6-Fettsäuren gehört.
YOUTUBE: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – Grundlagen und Biochemie (www.youtube.com/watch?v=UHLDau2uCa8)
Weiterführende Links:
- Eiweissdrinks, beliebt im Kontext von Low-Fat & High-Protein, aber auch mit Nachteilen / Gefahren
https://www.medizinius.de/ernahrung-und-diat/nachteile-gefahren-von-eiweissdrinks/ - Nachteile von Proteinen – Risiken und Nebenwirkungen von Proteindrinks
- Wirkung von ungesättigten Fettsäuren auf Gesundheit, Zusammenfassung des Papiers der British Nutrition Foundation
http://www.eufic.org/article/de/rid/health-effects-unsaturated-fatty-acids-Summary/ - Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln, Omega-3, Omega-6 und Omega-9-Fettsäuren
https://vebu.de/themen/gesundheit/naehrstoffe/omega-3-fettsaeuren
YOUTUBE: Welches Fett ist gesund? Was bedeutet gesättigt und ungesättigt?
(www.youtube.com/watch?v=85ljHF7cC0M)